Weet je dat er sprake is van een wereldwijd gebrek aan vitamine D? Een slechte vitamine D aanmaak komt niet alleen voor in het noordelijk halfrond, maar óók in zonnige landen.
Daarnaast wordt een te laag vitamine D gehalte aangetroffen in alle lagen van de bevolking; kinderen, tieners, volwassenen en ouderen.
De belangrijkste leverancier van Vitamine D is zonlicht. In je huid wordt Vitamine D3 aangemaakt onder invloed van UV-straling. Daarnaast kun je vitamine D uit je voeding halen, maar de hoeveelheid vitamine D die je via voeding tot je kunt nemen is helaas onvoldoende om een goede vitamine D status te verkrijgen.
Omdat vitamine D zo essentieel is voor het behouden van een goede gezondheid, nu en in de toekomst, is het belangrijk om te weten hoe je levensstijl, leeftijd en andere factoren hier invloed op hebben. Zo kun je, indien mogelijk, je levensstijl hierop aanpassen en profiteren van een optimale aanmaak van Vitamine D.
Welke factoren beinvloeden jouw vitamine D aanmaak?
Externe invloeden op Vitamine D aanmaak
Zonlicht
Zonlicht is voor de mens verreweg de belangrijkste bron voor vitamine D aanmaak. Je lichaam kan vitamine D aanmaken in de huid onder invloed van de UV-B (ultraviolette) straling uit zonlicht. Dit vindt plaats bij blootstelling aan ultraviolet licht met een golflengte van 290 tot 315 nanometer.
Mensen die wonen en werken in een tropisch klimaat maken naar schatting zo’n 250 microgram (10.000 IE) per dag aan. Dit is 25 maal meer dan de in Nederland adequate inname voor volwassenen die de Gezondheidsraad voorstelt.
Alles wat de hoeveelheid UV-straling die je huid binnendringt beïnvloedt (kleding, zonnebrandcreme, bewolking) heeft ook een effect op de productie van vitamine D in je huid en daarmee op je vitamine D-status.
Zonkracht en Vitamine D aanmaak
De zonkracht is een maat voor de hoeveelheid UV-straling in het zonlicht die de aarde bereikt. Je huid heeft een zonkracht van meer dan 3 nodig om vitamine D te kunnen produceren.
Bewolking, vocht, stof, smog en/of ozon verlagen de hoeveelheid UV-B straling die de aarde bereikt. Onder een bewolkte hemel is de blootstelling aan ultraviolette straling ongeveer 30% minder dan in de zon.
De zonkracht is onder meer afhankelijk van:
De breedtegraad en de invalshoek van de zonnestraling op aarde. In de tropen (lage breedtegraad) maken de mensen aanzienlijk meer vitamine D aan dan in Nederland (op de 52e breedtegraad).
Zomers (mei-september), wanneer de zonnestralen bijna recht op ons land staan, zijn we in staat al na enkele minuten zonblootstelling aan de zon, in optimale omstandigheden, 25 microgram (1000 IE) vitamine D aan te maken.
’s Winters (november-maart), wanneer zonnestralen langer door de atmosfeer moeten reizen en de zonkracht afneemt, is het niet mogelijk om uitsluitend met behulp van zonlicht een adequate vitamine D-status te behouden.
Persoonsgebonden invloeden op Vitamine D aanmaak
Leefstijl
Veel mensen werken en leven tegenwoordig voornamelijk binnen. Glas in huizen en auto’s weerkaatst UV-B straling. Zodra men buiten komt bedekt men vaak de huid of gebruikt men een zonnebrandcrème.
Mensen die niet veel in de zon komen, lopen zelfs in de zomer kans op vitamine D-gebrek.
Huidbedekking
Het dragen van volledige of gedeeltelijke huidbedekkende kleding, bijvoorbeeld een zonnebril, lange broek, shirt met lange mouwen of een sluier, kan bijdragen aan een verminderde vitamine D aanmaak. Hoe meer huid er wordt blootgesteld aan de zon hoe meer vitamine D je huid aan kan maken
Huidskleur
Heb je een getinte of donkere huid? Dan maak je minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht dan wanneer je een blanke huid hebt.
Op de Fitzpatrick-schaal gaat het dan om huidtype IV, V, VI. Over het algemeen kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voordat hij bruin wordt. Het mooie van melanine in de huid is dat het een natuurlijke bescherming geeft tegen zonnebrand, maar helaas beperkt melanine ook de snelheid waarmee je huid vitamine D aanmaakt. De aanmaak van vitamine D kan door pigmentatie tot maar liefst 99 procent worden verminderd.
Iemand met een donkere huid doet er daarom mogelijk tien keer zo lang over om evenveel vitamine D aan te maken als iemand met een lichte huid.
Leeftijd
Naarmate je leeftijd vordert wordt je huid dunner. Daarmee vermindert het vermogen van je huid om vitamine D aan te maken. Dit vermogen neemt vanaf je 65e af met 3/4 tot 2/3 ten opzichte van iemand tussen de 20 en 30 jaar.
Zonnebrandcrèmes en Vitamine D aanmaak
Het aanbrengen van een zonnebrandcrème met beschermingsfactor 15 of hoger kan de vitamine D-productie met maar liefst 99 procent verminderen.
Lichttherapie, zonnebank en hoogtezon
Blootstelling aan kunstmatig licht kan een positieve invloed hebben op de vitamine D-status. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die gebruikmaken van een zonnebank over het algemeen hogere vitamine D-waardes hebben.
Een globale schatting is dat de zonblootstelling in Nederland gemiddeld leidt tot een productie van ongeveer 6 tot 7 microgram per dag die in de zomerperiode aanzienlijk hoger ligt en vrijwel geheel wegvalt in de winterperiode (Gezondheidsraad, 2012).
Conclusie
Voor een optimale gezondheid is vitamine D essentieel voor jong en oud.
Zonlicht is de allerbelangrijkste bron van vitamine D. Het is daarom noodzakelijk om voldoende buiten te zijn, zodat je je je huid de mogelijkheid geeft vitamine D aan te maken. 15 Minuten blootstelling per dag op een zo groot mogelijk deel van je lichaam is voldoende. Geniet van een wandeling, een fietstocht, werk in je tuin of ga lekker met een goed boek in je tuin of op je balkon zitten 🙂
Hoeveel vitamine D je huid aanmaakt hangt af van de blootstellingsduur, het pigment van je huid, het blootgestelde huidoppervlak, je leeftijd, de intensiteit van de straling en de golflengte van de straling.
Omdat er zoveel factoren zijn die invloed hebben op de aanmaak van vitamine D is het over het algemeen lastig om een optimaal vitamine D gehalte te krijgen en te behouden. Daarom is het belangrijk om je vitamine D3 niveau, zeker in de winter, maar vaak gewoon in alle jaargetijden, te optimaliseren met een voedingssupplement.
Bij het kiezen van een supplement met D3 is het raadzaam dat je deze, voor een synthetische werking, combineert met K2 en Magnesium. Hou er bij je keuze voor een goed supplement ook rekening mee dat je lichaam alléén een liposomale poedervorm (bijna) 100% opneemt; de voedingsstoffen zijn dan namelijk verpakt in vetbolletjes waardoor je spijsverteringskanaal ze niet kan afbreken. Om je lever te ontlasten is ook de zuiverheid van een supplement belangrijk. Dus geen ongewenste toevoegingen; vulstoffen, kleurstoffen conserveringsmiddelen en dergelijke.
Wil je meer weten over Vitamine D? Klik dan hier.