Vitamine B12 (Cobalamine)

door | jul 6, 2024 | Voedingsstoffen

Wat is Vitamine B12

Vitamine B12 behoort tot de B-vitamines. Het is een essentiële vitamine die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Het is een in water oplosbare vitamine, die ook wel cobalamine of extrinsieke factor genoemd wordt. Vitamine B12 wordt vooral opgeslagen in je lever. Ongeveer 5% tot 10% van de Nederlanders heeft een vitamine B12-tekort. Bij ouderen loopt dit percentage zelfs op tot 20% tot 30%.

Wat doet Vitamine B12 (cobalamine) voor je gezondheid?

Cobalamine (B12) is een zeer belangrijke en ook essentiële voedingsstof waar je zeker geen tekort van mag opbouwen. Dan kunnen diverse systemen in je lichaam namelijk minder goed gaan werken.

Vitamine B12 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:

  • Het activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt bij vermoeidheid
  • Vitamine B12 is van belang voor zenuwstelsel en draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, zoals concentratie en geheugen
  • Het helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels in je lichaam, waaronder rode bloedcellen
  • Vitamine B12 ondersteunt het immuunsysteem en is goed voor het homocysteïnemetabolisme, van belang voor hart en bloedvaten

Vitamine B12 tekort moeilijk te ontdekken

Een tekort aan deze vitamine is moeilijk te traceren en dat is een groot probleem. De gangbare bloedtest bij de huisarts kan alleen een zeer ernstig tekort ontdekken en is alleen in staat om de hoeveelheid B12 in het bloed te meten. Hierbij gaat het om de niet-biologische actieve vorm van B12.

Deze test kan in het geheel niet aangeven hoeveel vitamine B12 er daadwerkelijk aanwezig is in de weefsels. Er zou namelijk voldoende B12 in het bloed aanwezig kunnen zijn, maar de vraag is of het lichaam in staat is om deze niet-actieve versie van B12 om te zetten naar een biologische actieve versie zoals methylcobalamine.

Symptomen Vitamine B12 tekort

De symptomen van een tekort kunnen sterk variëren. Het kan zich bijvoorbeeld uiten als bloedarmoede, vermoeidheid, een bleke huid, ademhalingsproblemen en gewrichtsproblemen. Op lange termijn kan door een tekort aantasting van je zenuwstelsel of geheugen ontstaan.

Hoe herken je een vitamine B12 tekort?

Fysiologische problemen

  • Bleke huid
  • Licht in het hoofd en duizeligheid
  • Vermoeidheid, slap gevoel, slaperigheid, zwakte
  • Bloedarmoede
  • Neurologische problemen, zie hieronder
  • Psychische problemen, zie hieronder
  • Spierpijn en krachtsverlies
  • Ontstoken tong, branderige, pijnlijke of prikkelende tong, gevoelige mond
  • Misselijkheid, verminderde eetlust, gewichtsverlies
  • Menstruatieklachten (uitblijven menstruatie, hevige menstruatie, te lange menstruatie, verergerde menstruatiepijn)
  • Gewrichtsklachten
  • Kortademigheid, benauwdheid, hartkloppingen
  • Duizeligheid
  • Het koud hebben
  • Impotentie
  • Onvruchtbaarheid
  • Haaruitval
  • Veranderingen in gezichtsveld, wazig zien
  • Darmklachten
  • Incontinentie en/of vaak plassen
  • Hoofdpijn
  • Abnormale reflexen
  • Spiertrekkingen en spierkrampen
  • Oorsuizen
  • Diarree

Psychische problemen

  • Depressie, nervositeit, geïrriteerdheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, gedragsveranderingen, apathie
  • Dementie, verwardheid
  • Psychose, paranoia, hallucinaties

Neurologische problemen

  • Tintelingen, doof gevoel, brandend gevoel in armen, benen, handen en/of voeten, zenuwpijn, op “watten” lopen, uitvalsverschijnselen
  • Concentratiestoornissen, geheugenproblemen
  • Afasie: niet op de juiste woorden kunnen komen, verkeerde woorden gebruiken, verspreken
  • Ataxie: onverklaarbaar vallen, of ergens tegen aan lopen, verlies van positiegevoel, dingen omgooien, struikelen, moeilijk lopen
  • Verminderde pijnbeleving, fijne motoriek, reuk en smaak

Waardoor kan een tekort aan methylcobalamine ontstaan?

Een vermindert opnamevermogen of het ontstaan van een tekort kan de volgende oorzaken hebben:

  • Vegetarische of veganistische leefstijl
  • Afname van maagzuurproductie door ouder worden
  • Slechte maagzuurproductie door gebruik van maagzuurremmers
  • Medicijngebruik (zoals metformine voor diabetici, antibiotica (neomycine), colchicine (bij jicht), Questran (cholesterolverlager)
  • Maagverkleining
  • Slechte darmwerking ten gevolge van (chronische) maag- en/of darminfecties of daaraan gerelateerde aandoeningen
  • Niet goed functionerende dunne darm of verwijderde laatste deel van de dunne darm
  • Bepaalde parasieten of bacteriën
  • Roken
  • Alcoholgebruik

Naast veganisten kunnen ook mensen met maag- en darmproblemen getroffen worden door een B12-tekort, omdat je lichaam zelf niet in staat is om vitamine B12 aan te maken. Er zijn bacteriën in de darm die vitamine B12 produceren, maar het lichaam kan dit niet goed gebruiken.

Als het proces in het maag- darmstelsel ergens niet goed functioneert kan op termijn de voorraad B12 in je lichaam opraken en kunnen klachten ontstaan. Het kan jaren duren voordat de voorraad in je lichaam (sluipend) opraakt.

Vitamine B12 wordt in de lever opgeslagen. Bij onvoldoende inname van vitamine B12 uit voeding wordt eerst de vitamine B12 uit de lever gebruikt. Daarom kunnen klachten van een tekort aan vitamine B12 pas na enkele jaren ontstaan.

Een B12-tekort kan ook worden bevorderd door medicijnen tegen maagproblemen, omdat deze de maagdarmflora aantasten. Zelfs medicijnen tegen brandend maagzuur kunnen het vitamine B12-gehalte beïnvloeden. Mensen met maagproblemen die vaak medicijnen gebruiken moeten daarom hun B12-spiegels in de gaten houden en indien nodig overwegen om deze vitamine als voedingssupplement in te nemen.

De intrinsieke factor speelt een rol

Je cellen kunnen niet zomaar vitamine B12 opnemen. Hier gaat een heel omzettingsproces aan vooraf. Bij het omzettingsproces wordt de vitamine B12 losgekoppeld van een bepaald eiwit. Vervolgens wordt het weer verbonden met een ander eiwit, dit noemen we de intrinsieke factor. De cellen in de maagwand scheiden deze intrinsieke factor uit. Het is een speciaal transportmolecuul dat vitamine B12 aan zich bindt en het transport door het darmslijmvlies vergemakkelijkt. Alleen op deze manier kan je lichaam vitamine B12 opnemen.

Helaas is juist de intrinsieke factor kwetsbaar voor stoffen als koffie, alcohol, roken en niet-natuurlijke voedingsadditieven. Dus zelfs mensen die geen vegetariër of veganist zijn kunnen een vitamine B12-tekort opbouwen.

Hoe kun je een vitamine B12-tekort oplossen?

Als je denkt dat je een Vitamine B12 tekort hebt, omdat je een aantal van bovengenoemde symptomen herkend, dan kun je een Serum B12 bloedtest laten doen. Indien een bloedtest geen afwijkingen laat zien, kan ook nog een methylmalonzuur gedaan worden. Bij een tekort aan B12 is dit zuur meestal verhoogd.

Om een tekort op te heffen kun je B12 supplementen slikken of injecties nemen. Het kan zijn dat je deze levenslang moet gebruiken. Daarom is het beter het probleem bij de kern aan te pakken en naar de oorzaak te kijken.

Ligt de oorzaak bij je leeftijd, waardoor er onvoldoende intrinsieke factor wordt aangemaakt? Dan kun je hier op een natuurlijke manier verbetering in brengen*. Ligt de oorzaak bij maagzuurremmers? Ook hier is een natuurlijke oplossing voor!*

Ook aan micro-organismen als parasieten of bacteriën, roken en alcoholgebruik kun je zelf iets doen.

Als er wel voldoende intrinsieke factor door je maagslijmvlies wordt aangemaakt, dan kan extra inname van vitamine B12 met een supplement voldoende zijn.

Voedingsmiddelen met Cobalamine

Voor een gezonde vitamine B12 balans kun je regelmatig producten zoals eieren, zuivel, vis en vlees eten. Lever en leverproducten bevatten zeer grote hoeveelheden van deze vitamine. B12 komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen. Dit komt omdat micro-organismen in dierlijke producten verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van deze vitamine.

De opname van vitamine B12 uit voedsel kan alleen plaatsvinden in een gezond organisme. In het geval van ziekte of ouderdomsverschijnselen kun je daarom overwegen om vitamine B12 via een voedingssupplement in te nemen.

Pseudo Vitamine B12

Veel mensen claimen dat je ook via plantaardige bronnen vitamine B12 binnen kunt krijgen.  Dit is een gevaarlijke suggestie, aangezien een B12 tekort ernstige gevolgen kan hebben. Zeker voor (jonge) kinderen. Voor zeewier en spirulina is duidelijk dat het géén voor de mens bruikbare B12 bevat. De B12 die er in zit is namelijk analoog of pseudo B12. Deze B12 is niet bruikbaar voor de mens.

Wanneer is een aanvulling met Vitamine B12 (cobalamine) nuttig?

Vegetariërs en veganisten

Mensen die weinig of geen producten van dierlijke afkomst gebruiken, kunnen te weinig vitamine B12 binnenkrijgen. Voor vegetariërs en veganisten is een aanvulling met vitamine B12 aan te raden.

Ouderen

Ouderen kunnen vitamine B12 minder goed opnemen omdat de productie van maagzuur en de intrinsieke factor afneemt bij het ouder worden. Hierdoor kan een tekort ontstaan met samenhangende klachten.

Zwangere vrouwen

Vitamine B12 ondersteunt de werking van foliumzuur, dat belangrijk is voor de aanleg van het zenuwstelsel van de ongeboren baby. Daarom kan extra vitamine B12 tijdens de zwangerschap zinvol zijn. Tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding is er een verhoogde behoefte aan vitamine B12.

Extra energie

Bij vermoeidheid, inspanning en stress situaties kan een Vitamine B12 supplement worden ingezet.

Langdurig gebruik maagzuurremmers

Maagzuurremmers, zoals omeprazol, pantazol en nexium, kunnen de opname van B12 in je maag verminderen. Een aanvulling met een voedingssupplement met vitamine B12 is dan wenselijk.

Diabetici die medicijnen gebruiken

Bepaalde medicijnen, zoals metformine voor diabetici, kunnen de B12 opname in je lichaam verminderen.

Bij een maagverkleining of maag- en darmaandoeningen

Als je een maagverkleining of een gastric bypass hebt gehad dan maak je minder maagzuur en intrinsieke factor aan. Hierdoor kan je minder goed vitamine B12 opnemen. Daarnaast is er bij een gastric bypass ook een stuk van de darm verwijderd. Door de kortere darm wordt er ook minder vitamine B12 opgenomen. Bespreek altijd met je arts welke voedingssupplementen je het beste kunt nemen na een maagverkleining.

Om voldoende vitamine B12 uit voeding op te kunnen nemen is een goed functionerend maag- en darmstelsel belangrijk. Wanneer jouw maag of darmen niet goed functioneren door een aandoening of wanneer je een stuk darm mist kan het zijn dat je minder goed vitamine B12 opneemt.

Vitamine B12 supplement of injectie?

Als je een tekort heb aan vitamine B12 kun je via de huisarts een B12 injectie krijgen om het B12 gehalte je lichaam weer op peil te brengen. Uit onderzoek blijkt echter dat het slikken van vitamine B12 supplement hetzelfde effect heeft. Daarbij zijn supplementen veel goedkoper en hebben ze ook geen bijwerkingen.

Een bekende bijwerking van een B12 injectie (bij maar liefst 1-10 op de 100 gebruikers is het ontstaan van acne). Allergische reacties, zoals eczeem en rode plekken, komen aanzienlijk minder vaak voor.

Vitamine B12 (cobalamine) in voedingssupplementen

B12 komt in voedingssupplementen voor als tablet, smelt/kauwtablet of spray. Het is ook vaak onderdeel van een multivitamine of een vitamine B-complex, met meerdere B-vitamines. Alle B-vitamines zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel. Er bestaan ook vitamine B12 injecties, deze kunnen door de huisarts gegeven worden als behandeling bij een ernstig vitaminetekort.

Dosering en gebruik vitamine B12

Voor vitamine B12 is de Referentie Inname (RI) 2.5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B12 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Ben je zwanger? Dan kan extra vitamine B12 nodig zijn. Deze vitamine ondersteunt namelijk de werking van foliumzuur (vitamine B11), wat nodig is voor de aanleg van het zenuwstelsel je ongeboren kindje. In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Zie hiervoor ook de alinea ‘wanneer is aanvulling met vitamine B12 nuttig’.

Hoge doseringen B12 veilig?

Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij inname van hoge doseringen bekend.

Vitamine B12 is zeer veilig (ook tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding) en heeft geen bijwerkingen, zelfs in hoge doseringen. Een bovengrens van inname is daarom niet vastgesteld.

Welke vormen van vitamine B12 bestaan er?

Er zijn vier verschillende soorten vitamine B12. Drie natuurlijke en één synthetische vorm. De van nature voorkomende vormen van vitamine B12 zijn: methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine. Deze vormen komen voor in vlees en zuivelproducten.

De synthetische vorm is cyanocobalamine. Deze vorm wordt in een fabriek gemaakt. Alle vier de vormen van vitamine B12 mogen in voedingssupplementen worden gebruikt.

Slechte omzetting cyanocobalamine naar bioactieve vorm

Bij veel vitamine B12 supplementen wordt gebruik gemaakt van de synthetische vorm cyancobolamine. Cyanocobalamine is voor je lichaam moeilijker op te nemen dan de andere vormen van vitamine B12.

Je lichaam moet de synthetische Cyanocobalamine namelijk zelf omzetten naar de natuurlijke vorm. In het maag- en darmstelsel moet cyancobolamine eerst worden omgezet naar  methylcobalamine voordat het bruikbaar is voor het lichaam. Hierbij gaat de vitamine B12 door een omzettingsproces waarbij in elke fase een nutriënt verloren gaat. Dit zorgt ervoor dat er een verwaarloosbare hoeveelheid methylcobalamine overblijft.

Daarnaast bevat cyanocobalamine cyanide, welke zeker bij hoge doseringen giftig is en in de natuur in deze vorm ook niet voor komt. Daarom vinden wij cyanocobalamine geen goede keuze.

De biologische beschikbare vormen van vitamine B12

Naast de natuurlijke vormen zijn er ook nog de biologisch beschikbare vormen van voedingstoffen. De natuurlijke én biologisch beschikbare vormen van vitamine B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine. Deze twee vormen zijn goed opneembaar voor het lichaam en lijken daarom een goede keuze als u opzoek bent naar een hoogwaardig voedingssupplement.

Liposomale methylcobalamine zorgt voor opname van B12

Maar zelfs als je kiest voor de biologisch beschikbare vorm van vitamine B12 ben je er nog niet, want dan heb je nog te maken met de instrinsieke factor. Je weet wel, dat transportmolecuul dat de B12 aan zich moet binden en uiteindelijk zorgt voor de opname van deze vitamine. Die intrinsieke factor die zo kwetsbaar is voor allerlei stoffen (zie hierboven), waardoor veel mensen ongemerkt een B12 tekort opbouwen.

Om al die opname- en omzettingsproblemen te omzeilen is er een perfecte oplossing: methylcobalamin in liposomale vorm. Liposomen bestaan uit fosfolipidenmoleculen die zodanig gerangschikt zijn dat ze als het ware een beschermend vetbolletje vormen. Binnenin deze bescherming bevindt zich dan de methylcobalamine.

Omdat liposomen lichaamseigen zijn worden deze niet afgebroken in het spijsverteringskanaal. Dankzij deze bijzondere structuur zijn liposomen in staat om de methylcobalamine in de oorspronkelijk staat af te leveren in de cel zonder enig hinder van het maagsap, de spijsverteringsenzymen of het celmembraam. Uiteindelijk versmelten de liposomen met het celmembraan omdat de samenstelling van de liposoom identiek is aan die van het celmembraan. Hierbij wordt de methylcobalamin moeiteloos afgeleverd binnenin de cel.

De liposomale vorm van methylcobalamine is een bijzonder effectieve methode om de vitamine B12 in de lichaamscellen te brengen. Aan de ene kant is de methylcobalamine de meest biologisch actieve vorm voor het lichaam om deze te absorberen, aan de andere kant zorgt de liposomale vorm voor een uitstekend transport naar je cellen.

De methylcobalamine hoeft dan niet verteerd te worden, dus de intrinsieke factor speel geen rol. De toegevoegde D-ribose zorgt voor een extra steun bij het transport en bij de omzetting in energie.

*Micro Digest Pro Enzymen met betaïne HCL en pepsine is een alternatief voor maagzuurremmers. Zonder negatieve bijwerkingen. Het ondersteunt de natuurlijke balans in de maag en zorgt er tevens voor dat het spijsverteringsstelsel optimaal kan functioneren.